生活中，某某食物防癌的消息，相信大家已经听过不少了，甚至还会有朋友把这些食物的名字一个个抄写下来备用。
但您知道吗，不用麻烦，就在我们的菜市场上，有一整类蔬菜都可以防癌，甚至功效反复被各种指南和顶级科学期刊点名表扬。
那就是——十字花科蔬菜！
“十字花”得名于这一科植物花的形状
都是“十”字形的↓↓↓
Part.01哪些是十字花科蔬菜？
从植物分类上看，十字花科共378属、3700多种，经常出现在我们餐桌上的有以下几类。
白菜类，比如大白菜、小白菜、奶白菜、娃娃菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。
甘蓝类，比如紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。
芥菜类，比如芥菜、雪里蕻、大头菜。
萝卜类，比如青萝卜、白萝卜、红心萝卜（胡萝卜不属于“十字花科萝卜属”，并不是真正意义上的萝卜）。
白菜的变种类，比如油菜、塌棵菜、乌塌菜、菊花菜。
Part.02十字花科蔬菜的功效有哪些
01防癌明星
十字花科蔬菜有利于防癌的传闻，并不是谣言！
因为，十字花科蔬菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物，简称硫苷。
不少研究表明，硫苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，包括辅助预防和抑制肿瘤、抗菌和调节机体免疫等。
一般规律是，颜色深、味道浓的，硫苷含量可能较高；颜色浅、味道淡的，含量可能低一些。
02血管卫士
十字花科蔬菜富含的维生素K，它可以帮助激活存在于血管壁的蛋白，促使其抑制钙离子异常沉积的作用增强，从而辅助预防血管钙化。
03控压控糖
这类蔬菜普遍都富含膳食纤维，同时具有高钾低钠的特点，对帮助咱们控糖、稳定血压都是有帮助的。
有研究显示，与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比，每天摄入1.35份十字花科蔬菜可降低14%的糖尿病发生风险。
Part.03怎么吃健康获益大？
要想健康地吃十字花科蔬菜，需要做到以下几点。
01每天来一样
就蔬菜而言，普通人每天最好能够摄入3—5种，十字花科蔬菜可以占其中的1—2种。
02多选深色的
深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种，它们的营养价值相对更高。
03选新鲜的
久置的蔬菜不仅味道差、口感差，还伴随一定程度的营养成分丢失。腌制和酱制等加工方式，会导致盐摄入超标，让保健功效大打折扣。
04急火快炒
十字花科蔬菜推荐先洗后切，且不宜切得过于细碎。清洗时，尽量用流水冲洗，避免长时间将其置于水中浸泡，洗干净后尽快加工处理。
烹饪时，应该缩短加热时间，用急火快炒的方法，减少营养素丢失。烹调好后尽快食用，避免反复加热。
05合理搭配
虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质，但也含有较多抗营养因子，可以通过焯烫，以及搭配富含蛋白质的食物等方式，提高吸收率。
小贴士：
尽管十字花科蔬菜好处多多，却并非人人适宜。
如若患有碘缺乏导致的单纯性甲状腺肿大，或接受碘治疗的甲状腺疾病以及甲状腺炎，就要尽量少吃十字花科蔬菜，或彻底煮熟后再吃。
因其含有硫化物，食用不当可能抑制碘的吸收，使甲状腺功能每况愈下。
此外，脾胃虚弱和容易腹胀的人也不宜多吃十字花科蔬菜，因其富含膳食纤维，在肠道中能吸水膨胀，促进肠蠕动，致使频繁排气及腹胀。
养生中国综合自中国中医药报、暖暖的味道官微、生命时报等
